허리 통증 완화 및 좋은 운동

 

허리 통증은 다양한 원인에 의해 발생하는 질환으로 생활에 직접적인 영향을 주므로 평상시 허리에 좋은 운동으로 근력을 강화 시키는 것이 중요합니다.

 

1. 허리 통증 완화하는 방법

1) 휴식 

허리에 통증이 있으면 일단 휴식을 취하고 허리에 부담을 주는 활동을 피하며, 허리에 무리가 가지 않도록 자세를 바로잡고 누워서 다리를 들어올리는 자세로 휴식을 취하세요

 

2) 뜨거운 물로 샤워나 찜질

따뜻한 물에 목욕을 하거나 찜질을 하여 허리 근육을 이완시키고 혈액순환을 촉진 시킵니다.

 

3)  얼음이나 뜨거운 팩 사용

허리 부위에 얼음 팩을 올리거나 뜨거운 팩을 사용하여 염증을 줄이고 통증을 완화시킬 수 있습니다.

 

4) 스트레칭과 강화 운동

허리 근육을 강화하고 유연성을 높이기 위해 스트레칭과 허리 근육 강화운동을 꾸준히 하시면 도움이 됩니다.

 

5) 바른 자세

일상생활에서 올바른 자세를 유지하고 장시간 앉아 있을 경우에는 등을 바르게 펴고 무릎과 발을 적절한 높이로 유지하고 무거운 물건을 들때는 다리를 사용하고, 허리를 사용해서 물건을 들지 마세요

 

6) 체중 관리 

과체중이나 비만은 허리 통증의 원인이 될 수 있으므로 체증을 관리하세요

 

7) 스트레스 관리

스트레스는 근육을 긴장 시키므로, 스트레스 관리를 위해서 요가, 명상, 근육 이완 운동을 하여 허리 통증을 완화 시킬 수 있습니다

 

8) 생활 습관 개선

흡연은 모든 질병의 원인이 될 수 있으므로 흡연을 피하고, 과음도 피하고 충분한 수면을 취하는 것이 좋습니다.

 

9) 물리치료

전문가의 지도로 물리치료를 받으면 허리 통증 관리를 위한 필요한 운동과 방법을 배울 수 있습니다.

 

10) 의사 상담

만약 허리 통증이 심하거나 지속된다면 의사와 상담하여 치료 방법을 결정하는 것이 좋습니다.

 

2. 허리에 좋은 운동

1) 플랭크(Plank)

플랭크는 복부와 허리 근육을 강화하는데 도움이 됩니다.

엎드려 팔꿈치와 발끝을 지지하고 몸을 일직선으로 자세를 유지하고 이 자세를 최대한 오래 유지하는 것이 중요합니다.

 

① 엎드린 자세에서 팔뚝으로 중심을 잡고 다리를 악간 벌림 상태로 몸 전체를 일자 상태로 유지합니다.

② 팔꿈치와 어깨는 일자를 유지해야 합니다.

③ 복부에 힘을 주고 몸을 앞으로 들어 올립니다.  수축 상태를 몇 초간 유지하고 턱은 약간 잡아 당깁니다. 

    운동을 하는 동안 복근을 계속 수축시키고 의식적으로 힘을 주면서 복부의 모든 근육에 대해 집중하면서 운동합니다.

    그것과 동시에 둔부에 힘을 주고 발가락을 바닥에 지지대 삼아 뒷꿈치를 밀어주면서 하체 전체를 뒤로 밀어내는 감각으      로 뻗으면 엉덩이도 자연스럽게 내려오고 어깨와 팔의 하중이 경감된다.  고개는 너무 떨구지 않도록 한다.

④ 이 자세를 최소 15초 동안 유지한다.

2) 버드-독 포즈(Bird-Dog Pose)

버드-독 운동은 주로 복근, 허리 아래쪽, 엉덩이 등의 코어 근육을 강화, 척추 보호, 전신 근력 향상, 자세개선 등에 도움이 됩니다.   어렵지 않기 때문에 거의 모든분들에게 추천드리는 운동입니다.

 

① 손을 어깨 아래에, 무릎을 엉덩이 아래에 두고 테이블 포즈를 취합니다.

② 복근을 사용하여 배꼽을 척추 방향으로 당겨주는 코어를 활성화합니다

③ 왼쪽다리를 뒤로 펴고, 바닥과 평평하게 뻗습니다.

④ 오른쪽 팔을 앞으로 펴고 바닥과 평행을 이루고, 엉덩이와 어깨가 바닥과 평행된 상태를 유지합니다.

⑤ 팔과 다리를 길게 서로 반대 방향으로 뻗습니다.

⑥ 약 3~5초 동안 이 자세를 유지하며 안정된 중립 척추를 유지합니다.

⑦ 천천히 팔과 다리를 시작 위치로 합니다.

⑧ 다른쪽에서도 같은 동작을 반복하여 왼팔을 앞으로 펴고 오른쪽 다리를 뒤로 펴는 동작을 수행합니다.

3) 캣 카우 포즈(Cat-Caw Pose)

캣 카우 운동은 허리와 척추를 동적으로 움직이면서 유연성을 높이고 근육을 이완시킵니다. 손과 무릎을 대고 등을 펴고 움츠리는 동작을 번갈아 가면서 반복합니다.

 

① 네발 기는자세인 중립상태로 준비자세를 만들어 줍니다.(양 무릎은 골반너비, 양손은 어깨너비로 벌리기)

② 꼬리뼈부터 척추뼈 분절 하나하나를 동그랗게 말아서 배꼽을 본다. 이때 손바닥과 발등으로 바닥을 누르며 몸을 밀고,        복부를 안쪽으로 당겨 천장쪽으로 말아준다.

③ 반대로 몸을 U자 형태로 만들어 복부와 가슴은 바닥으로 당기고 시선은 천장을 향하도록 한다.

4) 아기 자세(Child's Pose)

아기 자세는 혈액순환에도 도움이 되고 나이도가 낮아서 따라하기 쉽습니다.

 

① 무릎을 모으고 앉는다.  엄지발끝은 모은 채로 뒤꿈치만 가볍게 벌려 주세요.

② 배가 다리에 닿도록 상체를 숙여준다

③ 이마를 바닥에 닿게 한다

④ 양팔을 정면을 향해 쭉 뻗는다

⑤ 그 상태로 자연스럽게 호흡해준다.

⑥ 몸을 일으킬때는 천천히 허리를 들어올리고 머리는 맨 마지막에 듭니다.

이 외에도 허리에 좋은 요가, 필라테스, 스트레칭 등을 꾸준히 해주면 허리 근육이 강화되어 튼튼한 허리를 유지하는데 도움이 됩니다.  사람의 중추역활을 하는 중요한 허리 건강을 위하여 바른자세를 갖도록 노력하고 꾸준한 운동으로 허리 근육을 강화시켜 튼튼한 허리를 유지하시는 것이 중요합니다.

 

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행복을 주는 다오내